Healthy and Tasty – by Laura

Proiectul Healthy and Tasty – by Laura

Mic interviu cu Laura Gavrilaș

Hai să te cunoaștem mai bine, Laura!
Spune-ne cine ești și ce te recomandă?

Activez de nouă ani în domeniul sănătății în calitate de nutriționist-dietetician. În tot acest timp, am ajutat cu entuziasm mii de persoane, chiar și pe cele cu diverse afecțiuni sau probleme de sănătate să se apropie de un stil de viață sănătos, să se organizeze cu ușurință și să includă alimente nutritive și bine alese în dieta lor. Am observat în timp, că toți cei care au reușit să susțină un stil de viață sănătos și activ au beneficiat de o stare generală plină de energie, de o creștere a capacității de concentrare, și de o creștere a nivelului de productivitate, aspecte care îmbunătățesc considerabil calitatea vieții.

Prin activitatea mea de zi cu zi, atât în cabinet, unde ofer consiliere personalizată cât și în cadrul activităților de grup (workshop, ateliere) am încercat să fiu un ambasador al alimentației sănătoase prin care să transmit pas cu pas cum putem crea echilibrul între sănătos și gustos.

Ce este “Healthy&Tasty by Laura” și cum a luat naștere acest proiect?

Cea mai comună problemă în implementarea recomandărilor nutriționale este lipsa de timp, aspect pe care l-am întâlnit la marea majoritate a persoanelor cu care lucrez. Trăim vremuri în care activitatea profesională ne ocupă 10-12 ore pe zi, după care mai trebuie să te ocupi de familie și să faci teme cu copiii.

În încercarea de a fi cât mai eficienți, mulți renunță la timpul de preparare culinară și aleg să își comande de mâncare. Aici intervenim noi, pentru că Healthy&Tasty by Laura este un concept de food delivery care aduce mai aproape de consumatori echilibrul între sănătos și gustos.

Și pentru că lucrurile bune necesită muncă în echipă și parteneriate puternice am început colaborarea cu La Casa Pane pentru a dezvolta această nouă gamă de produse, echilibrate din punct de vedere nutrițional, gustoase și nu în ultimul rând, la un click distanță. În plus, acest proiect îmi permite să ajung cu recomandările gata implementate la toți cei care au nevoie.

Ce înseamnă o masă sănătoasă?
Mulți cred că a mânca sănătos este echivalent cu a mânca salate și legume…
Există ceva mai mult în spatele cuvântului “sănătos”?

Într-adevăr multe persoane asociază alimentația sănătoasă cu mâncatul frunzelor de salată, cu o alimentație fadă și restrictivă.

Nu este ușor să definim ce înseamnă defapt sănătos pentru că în nutriție și alimentație nu există alb și negru, există doar tonuri de gri.

Sănătos în dicționarul meu înseamnă să alegem din fiecare grupă alimentară reprezentanții cu gradul cel mai redus de procesare (de către industria alimentară în special). Fiecare grupă alimentară are reprezentanți care conțin mai multe substanțe cu efecte benefice, de cele mai multe ori acele alimente sunt cele care suferă procesări minime.

De exemplu, din categoria făinoaselor, pâinea integrală sau cerealele integrale care sunt minim procesate și conțin un număr limitat de ingrediente sunt mult mai sănătoase prin conținutul de fibre, vitamine și minerale decât pâinea albă, croissantele, sau gogoșii.

Similar, în categoria produselor din carne sau pește, întotdeauna o bucată de carne gătită simplu va fi mai sănătoasă decât un mezel care este un produs procesat din carne, care conține o listă lungă de aditivi alimentari.

La fel de important în contextul unei alimentații sănătoase este ca alimentul pe care alegem să îl punem pe masă să fie gătit printr-o tehnică de preparare blândă și un adaos minim de ulei sau grăsime. Totuși elementul fundamental al unui stil de viață sănătos este consecvența. Suma obiceiurilor alimentare pe termen lung cântărește mai mult în atingerea și păstrarea unei stări optime de sănătate decât demersurile scurte și superficiale (de exemplu o săptămână nu mănânc zahăr).

Ținând cont că suntem la începutul unui nou an, care ar fi niște rezoluții sănătoase de care ar trebui să ținem cont?

Păstrând ideea de mai sus, aș spune că orice ne-am propune, este important să fim realiști și să ne setăm obiective pe care avem convingerea că le putem susține pe termen lung. Sunt convinsă că oricare dintre noi are lucruri care pot fi îmbunătățite în alimentație, însă consider că există doi piloni esențiali pe care ar trebui sa îi includeți pe lista de priorități zilnice.

1. Păstrarea unui orar regulat de mese, chiar dacă nu mâncăm la ore fixe, este important măcar să mâncăm în același interval orar, spre exemplu un obiectiv realist ar fi consumul micului dejun zilnic între 8.00-9.00, al prânzului între 13.00-14.00 și al cinei între 18.00-19.00.

2. Includerea vegetalelor la fiecare masă principală. Și contrar ideii că totul trebuie să fie verde, aici putem include legume în culori cât mai variate, atât în varianta lor crudă cât și gătită cu tehnici culinare blânde (spre exemplu prepararea la abur sau fierberea).

De unde poți comanda?
https://delivery.lacasapane.ro/#healthytastybylaura

Seed your future

Pentru o bună funcționare a organismului, ar trebui să includem în dieta noastră zilnic proporții echilibrate de macronutrienți, care să includă cât mai multe vitamine și minerale. Fructele oleaginoasele, reprezentate de nuci și semințe, sunt alimente dense, atât din punct de vedere caloric, cât și al aportului de nutrienți pe care îl prezintă. 

Acestea vin la pachet cu grăsimi nesaturate, aminoacizi, fibre alimentare și cu o varietate de vitamine, minerale, fitosteroli și antioxidanți. Vitamina E, K, tiamina, folatul, magneziul, cuprul, seleniul și potasiul sunt doar câteva dintre substanțele găsite în oleaginoase care contribuie în procesele celulare din organism. Un plus adus acestei categorii de alimente este beneficiul adus de acizi grași de tip omega-3 și omega-6. Aceștia reprezintă nutrienți indispensabili organismului uman, deoarece nu pot fi sintetizați intern, și astfel, necesită o atenție specială, care se poate asigura printr-un aport alimentar adecvat.

Cercetările științifice recente recomandă atingerea unui raport de omega-6:omega-3 de 3:1 spre cel de 1:1. În ordine descrescătoare, cele mai mari nivele de omega-3 în nuci și seminte sunt prezente în semințele de in (dacă le măcinăm sau râșnim), semințele de chia (hidratate), semințele de cânepă și în nucile românești. Pentru că dieta noastră este preponderent bazată pe un consum de acizi grași omega-6, proinflamatori de altfel, este important să aducem zilnic în preparatele culinare aceste oleaginoase cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, demonstrați cu rol anti-inflamator, pentru a avea un status metabolic în parametri normali.

De cele mai multe ori, prezența oleaginoaselor la raft implică un anumit nivel de procesare care permite extinderea perioadei de valabilitate a acestora. Este recomandat să alegem nuci și semințe crude, cu un conținut cât mai scăzut de sodiu, ferite de procesul de prăjire care poate aduce extra calorii și compuși potențial cancerigeni.

 

Dacă introducem oleaginoase crude în alimentația zilnică: 

  • Potențăm gustul dat de ansamblul de arome din farfurie
  • Asigurăm un aport important de micronutrienți și de acizi grași de tip omega-3, benefici împotriva bolilor cronice netransmisibile precum bolile cardiovasculare
  • Transformăm preparatele culinare comune, precum un chec sau un iaurt intr-o variantă plină de sănătate și savoare
Cum le putem adăuga în dieta noastră?
  • La micul-dejun, în iaurt sau alături de bolul de cereale integrale cu fructe proaspete;
  • La prânz sau cină, în supe creme (în loc de crutoane), în salate sau în sandwich;
  • În gustări, fie în forma lor inițială, lângă o salată de fructe, în batoane sau în deserturi făcute acasă, fie sub forma unturilor naturale, întinse pe pâine sau în shake-uri 

Tu când ai consumat semințe ultima oară?

Bring the fun back to your diet!

Astăzi, alimentația completă este un obiectiv ce poate fi îndeplinit cu ușurință, datorită disponibilității produselor alimentare în orice piață sau magazin, fără depunerea de efort fizic pentru a le procura. Chiar dacă societatea modernă ne simplifică viața, aceasta poate să ne influențeze și în mod negativ modul de a trăi. Obiceiurile alimentare, confortul și monotonia ne îndeamnă de multe ori spre aceleași alegeri alimentare. Cercetările științifice au demonstrat că dieta unui om este reprezentată, în medie, de doar 43 de produse alimentare pe durata întregii vieți.

Dacă ne alocăm 5 minute din zi pentru a ne gândi la modul nostru de a ne hrăni, punând pe hârtie alimentele preponderent consumate, am fi surprinși să vedem că diversificarea nu este tocmai un punct forte în regimul nostru alimentar.


De ce să punem data viitoare și alimente noi, integrale sau în stare cât mai naturală, în coșul de cumpărături?

Pentru că:

  • Beneficiem de o gamă mai largă de vitamine, minerale și compuși biologic activi
  • Având o deschidere către mai multe tipuri de alimente, evităm reacțiile alergice produse de consumul unui tip de aliment pe un termen îndelungat de timp
  • Împreună cu plăcerea de a mânca, ne dezvoltăm simțul gustativ
  • Va fi mult mai ușor să susținem o alimentație sănătoasă și un stil de viață echilibrat, ferit de bolile cronice moderne

Bineînțeles, dacă stăm la o discuție cu pacienții, cu apropiații sau cu cei dragi ajungem să revenim la o problemă care ne dă bătăi de cap, care adesea împiedică susținerea stilului de viață sănătos:

„Nu îmi place să mănânc acest aliment nou în starea lui naturală. Ce fac?”

  • Poți începe cu consumul unor porții mai mici din acel aliment, adăugând condimente după bunul plac
  • Gândește-te cu ce alte alimente l-ai putea combina
  • Joacă-te în bucătărie, în fiecare zi poți încerca diferite moduri de gătire. Astfel poți modifica gustul alimentelor și în același timp poți deprinde noi skill-uri în arta gătitului.

Nu uita, mai mulți nutrienți și culori în farfurie = explozie de gusturi și sănătate

What’s the last new food you tried?

Ce gătim sănătos săptămâna aceasta?

O nouă săptămână fresh, plină de productivitate poate fi un start de succes în îndeplinirea obiectivelor propuse de fiecare dintre noi. Echilibrul sufletului, obținut prin lucrul asupra trăirilor interioare, dar și al corpului, prin alimentație sănătoasă și activitate fizică regulată reprezintă componente cheie ale unei vieți armonioase.

Gătitul sănătos este de mare interes în optimizarea sănătății, deoarece ne ajută să adăugăm conștient în farfurie alimente cât mai bogate din punct de vedere nutritiv. Folosindu-ne timpul inteligent, putem opta pentru idei de mese simple (less is more!), cu un minim proces de gătire, dar pline de gust, precum cele de mai jos:

 

PRIMA MASĂ A ZILEI

Pentru micul dejun, un smoothie răcoritor de vară din avocado, mango congelat, curmale medjool, lime și esență de vanilie, acompaniat la final de un praf de fulgi de cocos poate aduce o multitudine de micronutrienți și antioxidanți la prima oră a dimineții.

CUM ÎL PREPAR?

După ce ai pregătit lângă tine cantitățile necesare din fiecare aliment, aruncă ingredientele fără grijă în blender și mixează câteva minute. În final vei avea o porție de aproximativ 300 ml de smoothie. 

(Tip: Pentru ca băutura să fie mai rece, poți adăuga câteva cuburi de gheață în smoothie și să îl mai treci prin bleder câteva secunde).

De ce proporții am nevoie?
  • 200 ml apă
  • 200 g mango
  • ½ avocado
  • 2 curmale medjool fără sâmburi
  • 1 lgț. zeamă de lime
  • ½ lgț. esență de vanilie
  • 1 lg. de fulgi de cocos

MASA DE PRÂNZ

Energia la prânz poate fi dată de o reteță de paste linguine cu creveți și usturoi, alături de legumele preferate, totul asezonat în final cu fulgi de chilli și pătrunjel proaspăt. Un răsfăț culinar în farfurie!

    Cantități necesare pentru 4 porții:
    • 250g paste integrale tip linguine
    • 500g creveți
    • 2 lg. ulei de măsline extra-virgin
    • 1 legătură de ceapă verde
    • 5 căței de usturoi
    • 450 g mix de legume
    • 60 ml vin alb
    • Sucul de la o lămâie
    • Sare și piper după gust
    • ½ fulgi de chilli
    • 3 lg. parmezan ras
    • 2 lg. pătrunjel proaspăt

    Prepararea este foarte simplă:

    Pastele se fierb conform indicațiilor de pe cutie, în timp ce se pregătesc creveții. În tigaie, se încinge uleiul (1 lingură) la foc mediu, se adaugă ceapa verde și usturoiul tăiate mărunt și se gătesc timp de 3 minute. Mai apoi, se pun în tigaie și creveții, se asezonează și se lasă până când se pătrund. Din când în când, se amestecă cu sosul de usturoi din tigaie, iar după ce s-au gătit, se lasă la răcit pe altă farfurie.

    Ultimul pas constă în sotarea mixului de legume. Într-o altă tigaie, se încălzește lingura rămasă de ulei de măsline, apoi se adaugă legumele și se condimentează. Spre final, se adaugă vinul alb și creveții în tigaie alături de legume și se gătește totul timp de 2 minute, timp care permite evaporarea vinului. Se adaugă sucul de lămâie și se scoate tigaia de pe foc. În final, pastele fierte al dente vin și ele în tigaia cu legume și creveți, tonul final al preparatului fiind dat de parmezanul ras peste și de pătrunjelul proaspăt tocat.

    CINA

    Seara, alături de familie, încercarea bucătăriilor orientale poate fi o experiență plăcută prin descoperirea de gusturi intense și tradiții noi. Salata tabbouleh, bine cunoscută în bucătăria libaneză pentru savoarea dată de pătrunjel, mentă, quinoa și roșii, se consumă încă din perioada Evului Mediu. Aportul de micronutrienți asigură funcționarea optimă a proceselor metabolice din organism, iar fibrele alimentare oferă sațietate, simplificând în același timp procesul de digestie.

      Ingrediente necesare pentru 4 porții:
      • 4 roșii
      • 50 g quinoa
      • 1 legătură de ceapă verde
      • 2 legături de pătrunjel
      • Suc de la ½ lămâie mare
      • 2 lg. ulei de măsline extra-virgin
      • Sare și piper după gust
      • Câteva frunze de mentă proaspătă

      Cum pregătim salata:

      În timp ce quinoa fierbe pe foc cu o cantitate de apă triplă față de gramajul ei (150ml apă), se pregătește dressingul pentru salată. Într-un bol se stoarce lămâia, se adaugă uleiul și sare și se amestecă, iar apoi se adaugă peste quinoa deja fiartă și scursă de apă. Pasul cel mai ușor, se taie roșiile mărunt, apoi ceapa și pătrunjelul. În final, se amestecă toate ingredientele și se asezonează cu sare și piper, în funcție de preferințe. (Tip: Se poate lăsa puțin la frigider, astfel salata va avea un gust perfect servită rece).

      Arta culinară presupune creativitate, combinarea alimentelor proaspete fiind principalul obiectiv atunci când gătim, pentru a beneficia vitamine și minerale de la sursa lor naturală (matricea alimentară).

      Alegerea legumelor și a fructelor de sezon nu dă niciodată greș. Dacă le cumpărăm  direct de la producător ne asigurăm că vom avea parte de produse proaspete, calitative din punct de vedere nutrițional și, totodată oferim sprijin dezvoltării economiei locale. În timp, aderența noastră și a celor din jurul nostru către comportamentele sănătoase devine parte din stilul de viață echilibrat, ferit de bolile lumii moderne.

      “Motivează-mă să slăbesc!”​

      Am fost de multe ori pusă în situația în care să fiu întrebată: “De ce ar trebui eu să mănânc sănătos sau să slăbesc sau să aleg x produs în loc de y?”. Mai mult decât atât, mi s-a întâmplat și nu doar o dată să mi se spună: “Eu sunt un gurmand, nu mă deranjează kilogramele în plus, motivează-mă să slăbesc!”.

      Ei bine, scriu această postare atât pentru a afla ce așteptări aveți voi de la un nutriționist, cât și cu scopul de a vă lumina cu privire la rolul pe care acesta ar trebui să îl ocupe în viața unui pacient! 

      Eu, în calitatea mea de nutriționist, nu sunt aici să te conving de absolut nimic, nu am pozat vreodată într-un guru care caută adepți. Însă, ce pot într-adevăr să fac, este să îmi pun cei 11 ani de studii și experiență în slujba celor care au probleme nutriționale și să ÎI AJUT. 

      • Pot să îți ofer uneltele de care ai nevoie pentru a modifica obiceiuri alimentare 
      • Pot să te învăț CUM să le folosești 
      • Pot să te învăț să depășești obstacole
      • Și sunt acolo pentru a ne bucura de reușite

      Ce nu voi putea vreodată este să fac lucruri în locul tău! 

      Dacă ar fi să fac o analogie, să spunem că pot să îți ofer o sapă, să te învăț cum să sapi, dar nu voi putea vreodată să sap în locul tău! 

      Sunt parte din echipă, atâta timp cât amândoi tragem înspre aceleași obiective și, în tot acest proces, e ideal să ai lângă tine un om pe care să îl simți cu adevărat partenerul tău! 

      În plus, cu toate că reprezintă mai mult un maraton și nu un sprint, satisfacțiile care vin la pachet cu rezultatul muncii îndulcesc fiecare minut și pun zâmbete pe chipurile noastre!

      Do you enjoy cooking?

      Mâncăm zi de zi, fie singuri, pe fugă, fie cu familia sau cu prietenii dragi. Gătitul, treaba din spatele produselor culinare delicioase, poate fi un lucru la fel de satisfăcător, mai ales când vezi că mâncarea ți-a ieșit ca la carte.

      Înainte de a te apuca de bucătărit, trebuie să fii pus la curent cu câteva informații despre gastronomie. Nu uita, o nutriție adecvată implică preparate culinare cât mai bogate în micronutrienți, iar aici vorbim despre minerale și vitamine, dar și despre compuși biologic activi precum polifenolii. Densitatea nutrițională ar trebui să primeze comparativ cu densitatea calorică a alimentelor. Așadar, care ar fi metodele de gătire minim invazive atunci când vorbim despre nutrienții din alimente?

       

      1. Gătitul fresh

      Folosirea vegetalelor într-o formă cât mai aproape de structura lor naturală, iar la nevoie, tăierea lor și combinarea în diferite preparate culinare. Astfel, se păstrează cât mai intactă matricea alimentului, care cumulează nutrienții pe care îi dorim în dieta noastră.

       

      1. Supunerea alimentelor la căldură umedă, în mediu apos

      Fierberea, poșarea sau blanșarea alimentelor în apă sau alte lichide reprezintă tehnici culinare de gătire care pot produce modificări privind structura, consistența, culoarea și nivelul de nutrienți dintr-un aliment, în funcție de forma finală dorită. Deși păstrează un nivel ridicat de micronutrienți în produsul culinar comparativ cu celelalte metode de gătire, trebuie să fim atenți la timpul de gătire și să ne îndreptăm către perioade scurte de preparare termică. Vitaminele hidrosolubile, cele din complexul B, pot trece și rămâne în lichidul de fierbere.

       

      1. Gătirea prin căldură uscată

      Metodele cele mai utilizate sunt frigerea pe grătar sau coacerea la cuptor a alimentelor de origine vegetală, animală sau a combinațiilor dintre acestea în diferite preparate culinare. Pentru că unii compuși din alimente precum vitaminele și antioxidanții se pot altera mai ușor, este de preferat să gătim alimentele în acest mod pentru o perioadă limitată de timp, ajustând temperatura către nivele scăzute.

       

      1. Prăjirea fără ulei

      Chiar dacă beneficiem în prezent de articole de gătit cu suprafață antiaderentă, teflonul din aceste vase, în contact cu temperaturi înalte, se poate descompune și ajunge în preparatul culinar pe care îl gătim. Fiind un compus cancerigen, este de preferat să gătim alimentele preferate cât mai rar în acest tip oale sau tigăi. O alternativă bună la aceste tipuri de vase sunt cele confecționate din oțel inoxidabil sau fontă.

       

      Nu uita, supunerea preparatelor culinare la căldură în timpul procesului de gătire are beneficiile sale: o palatabilitate crescută, un nivel de digestibilitate mai bun, dar și obținerea siguranței alimentare, pentru a ne feri de patogeni. Chiar și așa, dacă respecți normele de igienă alimentară, poți adăuga alimente fresh (ierburi, fructe) în preparatele culinare deja gătite pentru un gust rafinat.

       

       

      De ce ar trebui să incluzi gătitul pe lista zilnică de activități:

      -E activitatea care aduce împreună plăcerea și pasiunea.

      -Te face să fii mai conștient în legătură cu alegerile tale alimentare. Odată ce descoperi alimentele sănătoase, baza preparatelor savuroase, percepția ta și impulsul către alegeri sănătoase vor crește și îți va fi mult mai ușor să susții pe termen lung un stil de viață echilibrat

      -Poți descoperi metodele de gătit blânde care păstrează nutrienții în proporții mai mari comparativ cu metodele de pregătire rapidă a alimentelor

      -Stimulează creativitatea lucrând cu/folosindu-te de ce ai prin frigider, atenția pentru detaliile din farfurie

      -Poate fi o nouă provocare, care asigură ieșirea din zona ta de confort

      -Implică descoperirea mai multor culturi, alături de preparatele caracteristice. You can feel and travel the world just from your kitchen!

      -Experimentele ajută la deprinderea de abilități noi, metode inedite de gătire. În timp, vei observa că datorită încercărilor multiple ți-ai lăsat propria amprentă în preparatele tale, devenite originale și pline de gust.

      -Te conectează cu cei dragi. Alături de familie sau prieteni, poți face echipă pentru un scop comun și delicios în același timp.

      -Datorită sentimentului pe care îl ai atunci când vezi mulțumirea dată de ceilalți la încercarea preparatelor tale.

       

      Tu ce alte beneficii găsești în a găti?