Pentru o bună funcționare a organismului, ar trebui să includem în dieta noastră zilnic proporții echilibrate de macronutrienți, care să includă cât mai multe vitamine și minerale. Fructele oleaginoasele, reprezentate de nuci și semințe, sunt alimente dense, atât din punct de vedere caloric, cât și al aportului de nutrienți pe care îl prezintă.
Acestea vin la pachet cu grăsimi nesaturate, aminoacizi, fibre alimentare și cu o varietate de vitamine, minerale, fitosteroli și antioxidanți. Vitamina E, K, tiamina, folatul, magneziul, cuprul, seleniul și potasiul sunt doar câteva dintre substanțele găsite în oleaginoase care contribuie în procesele celulare din organism. Un plus adus acestei categorii de alimente este beneficiul adus de acizi grași de tip omega-3 și omega-6. Aceștia reprezintă nutrienți indispensabili organismului uman, deoarece nu pot fi sintetizați intern, și astfel, necesită o atenție specială, care se poate asigura printr-un aport alimentar adecvat.
Cercetările științifice recente recomandă atingerea unui raport de omega-6:omega-3 de 3:1 spre cel de 1:1. În ordine descrescătoare, cele mai mari nivele de omega-3 în nuci și seminte sunt prezente în semințele de in (dacă le măcinăm sau râșnim), semințele de chia (hidratate), semințele de cânepă și în nucile românești. Pentru că dieta noastră este preponderent bazată pe un consum de acizi grași omega-6, proinflamatori de altfel, este important să aducem zilnic în preparatele culinare aceste oleaginoase cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, demonstrați cu rol anti-inflamator, pentru a avea un status metabolic în parametri normali.
De cele mai multe ori, prezența oleaginoaselor la raft implică un anumit nivel de procesare care permite extinderea perioadei de valabilitate a acestora. Este recomandat să alegem nuci și semințe crude, cu un conținut cât mai scăzut de sodiu, ferite de procesul de prăjire care poate aduce extra calorii și compuși potențial cancerigeni.
Dacă introducem oleaginoase crude în alimentația zilnică:
- Potențăm gustul dat de ansamblul de arome din farfurie
- Asigurăm un aport important de micronutrienți și de acizi grași de tip omega-3, benefici împotriva bolilor cronice netransmisibile precum bolile cardiovasculare
- Transformăm preparatele culinare comune, precum un chec sau un iaurt intr-o variantă plină de sănătate și savoare
Cum le putem adăuga în dieta noastră?
- La micul-dejun, în iaurt sau alături de bolul de cereale integrale cu fructe proaspete;
- La prânz sau cină, în supe creme (în loc de crutoane), în salate sau în sandwich;
- În gustări, fie în forma lor inițială, lângă o salată de fructe, în batoane sau în deserturi făcute acasă, fie sub forma unturilor naturale, întinse pe pâine sau în shake-uri
Tu când ai consumat semințe ultima oară?