Ce gătim sănătos săptămâna aceasta?

O nouă săptămână fresh, plină de productivitate poate fi un start de succes în îndeplinirea obiectivelor propuse de fiecare dintre noi. Echilibrul sufletului, obținut prin lucrul asupra trăirilor interioare, dar și al corpului, prin alimentație sănătoasă și activitate fizică regulată reprezintă componente cheie ale unei vieți armonioase.

Gătitul sănătos este de mare interes în optimizarea sănătății, deoarece ne ajută să adăugăm conștient în farfurie alimente cât mai bogate din punct de vedere nutritiv. Folosindu-ne timpul inteligent, putem opta pentru idei de mese simple (less is more!), cu un minim proces de gătire, dar pline de gust, precum cele de mai jos:

 

PRIMA MASĂ A ZILEI

Pentru micul dejun, un smoothie răcoritor de vară din avocado, mango congelat, curmale medjool, lime și esență de vanilie, acompaniat la final de un praf de fulgi de cocos poate aduce o multitudine de micronutrienți și antioxidanți la prima oră a dimineții.

CUM ÎL PREPAR?

După ce ai pregătit lângă tine cantitățile necesare din fiecare aliment, aruncă ingredientele fără grijă în blender și mixează câteva minute. În final vei avea o porție de aproximativ 300 ml de smoothie. 

(Tip: Pentru ca băutura să fie mai rece, poți adăuga câteva cuburi de gheață în smoothie și să îl mai treci prin bleder câteva secunde).

De ce proporții am nevoie?
  • 200 ml apă
  • 200 g mango
  • ½ avocado
  • 2 curmale medjool fără sâmburi
  • 1 lgț. zeamă de lime
  • ½ lgț. esență de vanilie
  • 1 lg. de fulgi de cocos

MASA DE PRÂNZ

Energia la prânz poate fi dată de o reteță de paste linguine cu creveți și usturoi, alături de legumele preferate, totul asezonat în final cu fulgi de chilli și pătrunjel proaspăt. Un răsfăț culinar în farfurie!

    Cantități necesare pentru 4 porții:
    • 250g paste integrale tip linguine
    • 500g creveți
    • 2 lg. ulei de măsline extra-virgin
    • 1 legătură de ceapă verde
    • 5 căței de usturoi
    • 450 g mix de legume
    • 60 ml vin alb
    • Sucul de la o lămâie
    • Sare și piper după gust
    • ½ fulgi de chilli
    • 3 lg. parmezan ras
    • 2 lg. pătrunjel proaspăt

    Prepararea este foarte simplă:

    Pastele se fierb conform indicațiilor de pe cutie, în timp ce se pregătesc creveții. În tigaie, se încinge uleiul (1 lingură) la foc mediu, se adaugă ceapa verde și usturoiul tăiate mărunt și se gătesc timp de 3 minute. Mai apoi, se pun în tigaie și creveții, se asezonează și se lasă până când se pătrund. Din când în când, se amestecă cu sosul de usturoi din tigaie, iar după ce s-au gătit, se lasă la răcit pe altă farfurie.

    Ultimul pas constă în sotarea mixului de legume. Într-o altă tigaie, se încălzește lingura rămasă de ulei de măsline, apoi se adaugă legumele și se condimentează. Spre final, se adaugă vinul alb și creveții în tigaie alături de legume și se gătește totul timp de 2 minute, timp care permite evaporarea vinului. Se adaugă sucul de lămâie și se scoate tigaia de pe foc. În final, pastele fierte al dente vin și ele în tigaia cu legume și creveți, tonul final al preparatului fiind dat de parmezanul ras peste și de pătrunjelul proaspăt tocat.

    CINA

    Seara, alături de familie, încercarea bucătăriilor orientale poate fi o experiență plăcută prin descoperirea de gusturi intense și tradiții noi. Salata tabbouleh, bine cunoscută în bucătăria libaneză pentru savoarea dată de pătrunjel, mentă, quinoa și roșii, se consumă încă din perioada Evului Mediu. Aportul de micronutrienți asigură funcționarea optimă a proceselor metabolice din organism, iar fibrele alimentare oferă sațietate, simplificând în același timp procesul de digestie.

      Ingrediente necesare pentru 4 porții:
      • 4 roșii
      • 50 g quinoa
      • 1 legătură de ceapă verde
      • 2 legături de pătrunjel
      • Suc de la ½ lămâie mare
      • 2 lg. ulei de măsline extra-virgin
      • Sare și piper după gust
      • Câteva frunze de mentă proaspătă

      Cum pregătim salata:

      În timp ce quinoa fierbe pe foc cu o cantitate de apă triplă față de gramajul ei (150ml apă), se pregătește dressingul pentru salată. Într-un bol se stoarce lămâia, se adaugă uleiul și sare și se amestecă, iar apoi se adaugă peste quinoa deja fiartă și scursă de apă. Pasul cel mai ușor, se taie roșiile mărunt, apoi ceapa și pătrunjelul. În final, se amestecă toate ingredientele și se asezonează cu sare și piper, în funcție de preferințe. (Tip: Se poate lăsa puțin la frigider, astfel salata va avea un gust perfect servită rece).

      Arta culinară presupune creativitate, combinarea alimentelor proaspete fiind principalul obiectiv atunci când gătim, pentru a beneficia vitamine și minerale de la sursa lor naturală (matricea alimentară).

      Alegerea legumelor și a fructelor de sezon nu dă niciodată greș. Dacă le cumpărăm  direct de la producător ne asigurăm că vom avea parte de produse proaspete, calitative din punct de vedere nutrițional și, totodată oferim sprijin dezvoltării economiei locale. În timp, aderența noastră și a celor din jurul nostru către comportamentele sănătoase devine parte din stilul de viață echilibrat, ferit de bolile lumii moderne.

      Do you enjoy cooking?

      Mâncăm zi de zi, fie singuri, pe fugă, fie cu familia sau cu prietenii dragi. Gătitul, treaba din spatele produselor culinare delicioase, poate fi un lucru la fel de satisfăcător, mai ales când vezi că mâncarea ți-a ieșit ca la carte.

      Înainte de a te apuca de bucătărit, trebuie să fii pus la curent cu câteva informații despre gastronomie. Nu uita, o nutriție adecvată implică preparate culinare cât mai bogate în micronutrienți, iar aici vorbim despre minerale și vitamine, dar și despre compuși biologic activi precum polifenolii. Densitatea nutrițională ar trebui să primeze comparativ cu densitatea calorică a alimentelor. Așadar, care ar fi metodele de gătire minim invazive atunci când vorbim despre nutrienții din alimente?

       

      1. Gătitul fresh

      Folosirea vegetalelor într-o formă cât mai aproape de structura lor naturală, iar la nevoie, tăierea lor și combinarea în diferite preparate culinare. Astfel, se păstrează cât mai intactă matricea alimentului, care cumulează nutrienții pe care îi dorim în dieta noastră.

       

      1. Supunerea alimentelor la căldură umedă, în mediu apos

      Fierberea, poșarea sau blanșarea alimentelor în apă sau alte lichide reprezintă tehnici culinare de gătire care pot produce modificări privind structura, consistența, culoarea și nivelul de nutrienți dintr-un aliment, în funcție de forma finală dorită. Deși păstrează un nivel ridicat de micronutrienți în produsul culinar comparativ cu celelalte metode de gătire, trebuie să fim atenți la timpul de gătire și să ne îndreptăm către perioade scurte de preparare termică. Vitaminele hidrosolubile, cele din complexul B, pot trece și rămâne în lichidul de fierbere.

       

      1. Gătirea prin căldură uscată

      Metodele cele mai utilizate sunt frigerea pe grătar sau coacerea la cuptor a alimentelor de origine vegetală, animală sau a combinațiilor dintre acestea în diferite preparate culinare. Pentru că unii compuși din alimente precum vitaminele și antioxidanții se pot altera mai ușor, este de preferat să gătim alimentele în acest mod pentru o perioadă limitată de timp, ajustând temperatura către nivele scăzute.

       

      1. Prăjirea fără ulei

      Chiar dacă beneficiem în prezent de articole de gătit cu suprafață antiaderentă, teflonul din aceste vase, în contact cu temperaturi înalte, se poate descompune și ajunge în preparatul culinar pe care îl gătim. Fiind un compus cancerigen, este de preferat să gătim alimentele preferate cât mai rar în acest tip oale sau tigăi. O alternativă bună la aceste tipuri de vase sunt cele confecționate din oțel inoxidabil sau fontă.

       

      Nu uita, supunerea preparatelor culinare la căldură în timpul procesului de gătire are beneficiile sale: o palatabilitate crescută, un nivel de digestibilitate mai bun, dar și obținerea siguranței alimentare, pentru a ne feri de patogeni. Chiar și așa, dacă respecți normele de igienă alimentară, poți adăuga alimente fresh (ierburi, fructe) în preparatele culinare deja gătite pentru un gust rafinat.

       

       

      De ce ar trebui să incluzi gătitul pe lista zilnică de activități:

      -E activitatea care aduce împreună plăcerea și pasiunea.

      -Te face să fii mai conștient în legătură cu alegerile tale alimentare. Odată ce descoperi alimentele sănătoase, baza preparatelor savuroase, percepția ta și impulsul către alegeri sănătoase vor crește și îți va fi mult mai ușor să susții pe termen lung un stil de viață echilibrat

      -Poți descoperi metodele de gătit blânde care păstrează nutrienții în proporții mai mari comparativ cu metodele de pregătire rapidă a alimentelor

      -Stimulează creativitatea lucrând cu/folosindu-te de ce ai prin frigider, atenția pentru detaliile din farfurie

      -Poate fi o nouă provocare, care asigură ieșirea din zona ta de confort

      -Implică descoperirea mai multor culturi, alături de preparatele caracteristice. You can feel and travel the world just from your kitchen!

      -Experimentele ajută la deprinderea de abilități noi, metode inedite de gătire. În timp, vei observa că datorită încercărilor multiple ți-ai lăsat propria amprentă în preparatele tale, devenite originale și pline de gust.

      -Te conectează cu cei dragi. Alături de familie sau prieteni, poți face echipă pentru un scop comun și delicios în același timp.

      -Datorită sentimentului pe care îl ai atunci când vezi mulțumirea dată de ceilalți la încercarea preparatelor tale.

       

      Tu ce alte beneficii găsești în a găti?